每周安排34次低强度有氧运动，如跑步游泳或骑行，每次持续4560分钟建议采用心率控制在最大心率6070%的强度，这种强度最能提升基础耐力可以尝试在跑步机上设置坡度模拟船上起伏感2 专项力量耐力训练 重点强化核心肌群和上肢耐力 采用小重量多组数的训练方式，如2030次组 绳索训练模拟拉帆动作 平板。...